Ser mais rápido é um dos objetivos mais comuns entre corredores de todos os cantos do planeta. O que nem todos os atletas amadores sabem é o que fazer para alcançar a meta de ganhar velocidade na corrida. O Ativo.com listou maneiras para ajudar o corredor a atingir este objetivo.
4 maneiras de ganhar velocidade na corrida:
1. Fique mais forte
A força é essencial para que você corra mais rápido. Quanto mais força o corredor exerce sobre o solo, mais rápido pode correr. Também é preciso ser forte o suficiente para manter a postura correta quando o pé atinge o chão.
Para desenvolver sua capacidade de exercer força contra o solo, foque nos seguintes exercícios:
Agachamentos – Ensinam você a usar todo o seu corpo para exercer a força contra o chão. Você pode trabalhar com cargas pesadas, e o exercício também envolve a extensão de quadril, o que é importante para a corrida.
Agachamentos unilaterais – Aposte nos split squats, nome em inglês do exercício, com uma perna de cada vez. Esse movimento é importante pensando no sprint, já que uma perna está em contato com o solo de cada vez. Fortalecer isquiotibiais e glúteos também ajuda na prevenção de lesões durante o sprint.
“O agachamento é muito simples, mas é bom para a corrida e qualquer modalidade que envolva membros inferiores. Você tem um recrutamento maior de unidades motoras. Se for bem feito mesmo, encaixado de uma maneira ideal na periodização, é um belo exercício, ainda mais combinado com saltos. Podem ser exercícios bons para treinos de potência, pliométricos”, recomenda Rodrigo Lobo, treinador da Lobo Assessoria
2. Aplique sua nova força
Ser forte é importante para a corrida, mas a capacidade de aplicar essa potência é vital. Corredores se movem em uma direção horizontal. Em contrapartida, em uma sala de musculação, a força geralmente é desenvolvida verticalmente. Isso significa que você deve assumir a força trabalhada na academia e aplicá-la horizontalmente. Existem algumas ferramentas para fazer isso.
Quando são feitos na direção horizontal, os saltos te ajudam a aplicar a sua força para a corrida. Saltos longos, saltos triplos e saltos cobrindo determinadas distâncias são exercícios que devem fazer parte do seu treinamento para ganhar velocidade. E não é preciso investir em equipamento para trabalhar este tipo de exercícios.
Empurrar objetos, técnica muito empregada no crossfit e em treinamentos funcionais, por exemplo, também é uma alternativa. Isso melhora sua capacidade de aplicar força horizontalmente.
3. Dê passadas mais rápidas
No passado, os corredores estavam preocupados em dar passadas mais longas. Fazia sentido: com passadas mais amplas, seria possível chegar à linha de chegada com mais rapidez. Mas recentemente passou-se a adotar a cadência das passadas como um fator mais importante.
Ela é a frequência com que seus pés tocam o chão durante a corrida. Uma cadência elevada, perto dos 180 passos por minutos, em teoria faz com que se passe menos tempo na fase aérea do movimento, além de favorecer a aterrissagem com o médio pé.
Quem corre inclinado para trás, geralmente tem o comprimento de passo muito longo e gasta tempo tempo travando seus próprios movimentos. Não perder tempo com as pernas “voando” pelo ar já é um passo importante para ser mais rápido.
“Existem alguns educativos que tendem a aumentar a consciência motora. O hop, aplicado de uma maneira intensa e feito bem curtinho, dá para desenvolver isso. E não só isso. Treinar com base em cadência de passada também tem sido bem aplicado pelos treinadores. Nós sabemos que 175, 180 passos por minuto é a frequência ideal para evitar aqueles saltos absurdos, com gasto de energia extra”, afirma Lobo.
4. Corra rápido para ser um corredor rápido
Muitos atletas que pretendem ganhar velocidade na corrida ignoram os treinamentos de tiro. Correr rapidamente é uma habilidade e, como toda a habilidade, deve ser praticada. Correr algumas séries de 20 a 80 metros na velocidade máxima é um treinamento eficaz no processo de ganhar rapidez.
via Ativo