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7 melhores alongamentos para coluna

Alongar-se traz diversos benefícios à saúde como a redução da tensão muscular, o relaxamento do corpo, a prevenção de desgastes musculares e nas articulações e a diminuição de dores nas costas.

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A atividade ainda aumenta o fluxo sanguíneo, faz bem à postura, melhora o equilíbrio do corpo, alivia a tensão muscular, melhora a circulação, reduz as dores durante o ciclo menstrual e promove o crescimento da prática e do desempenho de movimentos mais complexos.

Além disso, fazer exercícios de alongamento antes do início de uma sessão de exercícios físicos é importante para deixar o corpo mais flexível e diminuir as chances de que ocorra uma lesão durante a prática dos exercícios.

Já o alongamento feito após a sessão de exercícios auxilia a devolver os músculos que foram contraídos ao seu tamanho normal, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.

Conhecendo todas essas vantagens, podemos entender a importância desse tipo de exercícios para as diversas regiões de nosso corpo. Vamos conhecer abaixo algumas opções de alongamentos para coluna, uma área especialmente delicada para muitas pessoas que sofrem com a dor crônica. Confira na lista:

7 alongamentos para coluna 

Estes alongamentos para coluna não estão organizados em ordem de importância ou eficácia.

1. Giro inverso de tronco

Deitar-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltada para o solo e alinhadas aos ombros. Então, levantar as pernas, deixando-as perpendiculares ao tronco. O próximo passo é descer as pernas para um lado, como na foto acima, e depois para o lado oposto.

Além de sua função principal, este primeiro item da lista de alongamentos para coluna ainda fortalece a musculatura do abdominal oblíquo.

2. Flexão lateral

O segundo item da nossa lista de alongamentos para coluna inicia na posição em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e os braços estendidos para cima e uma mão junta à outra, como na imagem do meio. Então, inclinar-se para um lado, o máximo que conseguir, e voltar ao posicionamento original. Após isso, inclinar-se para o outro lado, também o máximo que puder.

No entanto, existe uma ressalva quanto ao exercício: ele pode aumentar um inchaço no disco lombar.

3. Flexão lateral com peso

A flexão lateral começa na posição em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros e um haltere em uma das mãos. O passo seguinte consiste em inclinar o tronco para o lado do haltere, como na imagem acima.

Depois, retornar à posição inicial, ficando o mais longe possível do lado oposto. Fazer o número de repetições selecionadas nesse lado e trocar o haltere de lado, executando o movimento com o mesmo número de repetições no outro lado.

4. Alongamento na posição do gato

O exercício promove a flexão da espinha. Para fazê-lo, você deve posicionar-se de quatro em uma esteira, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem acima.

A regra é formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás. O próximo passo é respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga. Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais.

Então, retornar ao posicionamento original cuidadosamente.

5. Alongamento para coluna cervical

Esse é um dos mais completos alongamentos para coluna, pois trata-se de um movimento que auxilia no alívio da dor no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas.

Para fazê-lo, é preciso colocar as duas mãos atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, como na primeira imagem. O próximo passo é levar a cabeça para frente e depois para trás.

Outra variedade do alongamento é feita colocando apenas uma das mãos na parte de trás da cabeça. Então, é preciso puxar a cabeça para um lado, com o rosto apontando para o ombro, e segurar a posição durante 30 segundos. Após isso, trocar de lado e repetir o mesmo movimento.

6. Alongamento para coluna dorsal

O sexto item da nossa lista de alongamentos para coluna ajuda a amenizar a dor localizada na parte do meio das costas. Para executá-lo é preciso sentar-se em cima de uma esteira de exercícios com as pernas cruzadas.

O próximo passo é elevar lateralmente um dos braços, como na imagem acima, e segurar a posição por 20 segundos. Após isso, retornar ao posicionamento original e repetir o mesmo com o outro braço.

7. Alongamento para coluna lombar

Este alongamento para a coluna lombar é bom para tratar a dor que surge no fundo das costas por conta da gravidez, do cansaço ou do esforço em decorrência de levantamento de pesos.

Ele começa na posição deitada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O passo seguinte consiste em levar um dos joelhos até o peito e segurar durante 30 a 60 segundos. A próxima etapa é devolver o joelho à sua posição inicial e repetir o mesmo movimento com o outro joelho.

Depois, após voltar novamente ao posicionamento original, fazer o movimento de levar o joelho até o peito com os dois joelhos ao mesmo tempo, como na imagem acima. 

Quem não pode fazer os alongamentos para coluna?

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.

Nesses casos é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação deste.

Cuidados

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.

Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seu alongamento, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas.

Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione.

Caso tenha uma lesão nas costas como hérnia de disco, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta quais tipos de alongamentos para coluna são apropriados para você.

via MundoBoaForma.com.br

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