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Alongar antes ou depois de fazer os exercícios?

Alongar é uma necessidade. O alongamento melhora a flexibilidade, que é uma das qualidades físicas fundamentais. Todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou da modalidade praticada, deve incluir exercícios de alongamento. Apesar do consenso quanto à necessidade de fazer alongamento, existem inúmeras controvérsias a respeito desta prática.

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As controvérsias dizem respeito à eficácia do alongamento na prevenção de lesões, à indicação de alongar imediatamente antes ou logo depois dos exercícios, à duração do alongamento para cada grupo muscular entre outras.

A existência destas controvérsias tem gerado várias intervenções da comunidade científica. Podemos destacar dois exemplos recentes : um simpósio sobre alongamento, promovido pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), em 2011, reunindo especialistas de diferentes países, e um artigo de revisão publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE), em 2012, que analisou mais de 4500 artigos científicos sobre o tema.

Alongamento na prevenção de lesões

Existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir lesões. Vários trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongamento. Por outro lado, existem também muitos estudos que puderam comprovar benefício do alongamento na redução de lesões. O simpósio do ACSM conclui que o benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo, melhorando a flexibilidade, e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática de exercícios. Em outras palavras podemos e até devemos alongar logo antes de fazer exercícios. Portanto, só diminuiremos lesões quando, alongando repetidamente, tivermos melhorado a flexibilidade.

Quando alongar

O alongamento deve ser feito como prática regular, podendo até ser feito antes de outras atividades. O importante é perceber que seu efeito aparecerá a médio e longo prazo, assim como os benefícios de exercícios de força e de resistência. O que é uma prática comum e não recomendada é o alongamento imediatamente após o exercício, principalmente exercícios mais intensos e ou prolongados. A contra indicação se justifica pela exisência de micro-traumas nos músculos exercitados. Alongar neste momento não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano muscular.

Duração do alongamento

Os estudos avaliados na revisão do MSSE permitem recomendar que o alongamento de um determinado grupo muscular tenha a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos que 15 segundos não trará efeito e mais que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.

A recomendação final é investir em um programa de alongamento, pois a melhora da flexibilidade é um benefício que proporciona não só a possibilidade de prevenir lesões, como também de melhorar o desempenho físico e a qualidade de vida.

via Globo Esporte

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