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Dieta Para Ganho de Massa Muscular – 10 Alimentos Indispensáveis

E se eu te disser que você poderia ganhar massa muscular com menos treinamento?  Ou conservar mais massa muscular com menos treinamento?  E até mesmo ganhar/conservar mais força com menos treinamento?  O segredo é nutrição, uma boa dieta para ganho de massa muscular.

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Como personal trainer, muitos dos meus clientes apresentam esse comportamento: eles treinam muito, mas não dão a mínima para a nutrição. De forma que todo o tempo e esforço gasto no treinamento é jogado fora.  Por quê?  Porque eles pensam que nutrição é um assunto complicado e eles evitam esse tema.  Eu entendo perfeitamente, porque eu costumava ser assim também.

Mas nós precisamos treinar de forma inteligente.  Isso significa saber como a nutrição funciona e como utilizar esse conhecimento para sua melhorar sua saúde e sua força.  E funciona para todos igualmente, seja apenas para manter a boa forma ou para ganhar massa muscular.

Para começar, aqui vai minha lista dos 10 melhores alimentos para te ajudar a ganhar mais muscular e força:

1. Carne Bovina Magra

Este deve ser o PONTO MAIS IMPORTANTE de uma dieta para ganho de massa muscular.  Por quê? Porque a carne bovina magra está carregada com todos os tipos de coisas favoráveis ​​ao crescimento muscular. Em média, uma porção de 85 gramas de carne bovina magra tem apenas 154 calorias, ainda oferece dez nutrientes essenciais, entre eles ferro, zinco e vitaminas do complexo B. E o mais importante, ele fornece ao seu corpo uma proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais) e um elevado nível de aminoácido que junto com a insulina trabalha para promover crescimento muscular.  Para aqueles que querem perder peso, esta será uma ótima notícia – uma porção de 85 gramas de carne bovina magra tem mais ou menos a mesma quantidade de proteína que 1 e 1/2 xícaras de grãos, mas com apenas a metade das calorias.

2. Frango Sem Pele

Assim como a carne bovina, esta é uma fonte excelente de proteína de alta qualidade, o que é importante para manutenção e reparo dos músculos, para a saúde óssea e manutenção do peso.  E é claro, há infinitas maneiras de cozinhar e preparar o frango.  Vá até o mercado e você facilmente encontrará carne de frango picada já embalada em porções individuais que podem ser temperadas e cozidas rapidamente.

3. Queijo Cottage

Poucas pessoas sabem disso, mas queijo cottage é uma fonte relativamente pura da proteína de caseína.  Para aqueles que não conhecem, a caseína é uma proteína de digestão lenta, isso significa que é perfeita para a manutenção da musculatura.  Isto é especialmente útil para o pessoal que não tem outra opção a não ser ficar longos períodos sem comer.  E não se esqueça, o queijo cottage também é uma fonte excelente de vitamina B12, cálcio e outros importantes nutrientes.  Meu conselho: compre as versões lights ou sem gordura.

4. Ovos

Ovos contém proteína de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e vitamina D. Resumindo, eles tem o melhor custo benefício.  E por favor tome nota, ovos não são danosos para a sua saúde, como muitos estudos têm demonstrado.

5. Whey Protein

Se você se pergunta por que usar whey protein, saiba que há um motivo pelo qual os suplementos com proteína de Whey são os suplementos mais populares no mundo do fisiculturismo: porque eles fornecem de forma rápida e conveniente um fonte de proteína por um preço razoável.  Fisiculturistas costumam usá-la quando acordam, logo depois do treino e misturada em alguma das refeições.  No entanto, para os não são fisiculturista, simplesmente usar logo depois do treino pode ser muito eficaz para o ganho de massa muscular.  Mas, não confie completamente nisto.  É mais importante conseguir proteína de alta qualidade através dos alimentos integrais e usar o whey protein como um reforço.  Há muito mais sobre o whey protein, se você quiser saber mais, clique aqui para ler um artigo compreensível que escrevi sobre como tirar o melhor benefício do whey protein.

6. Atum e outros peixes

Rico em proteínas, baixa índice de gordura, rico em Omega-3 e ácidos graxos.  A chave aqui são os ácidos graxos Omega-3.  Eles são essenciais, não apenas por razões de saúde, mas também porque aumentam a queima de gordura e garantem o bom funcionamento de seus processos corporais, tais como o seu metabolismo.

7. Aveia

Aveia é uma fonte ideal de carboidratos, devido tanto ao seu valor baixo de índice glicêmico (IG) e ao fato de que é minimamente processada.  Os benefícios de uma dieta de baixo IG são esses:

  • Melhora no perfil de micronutrientes e mais fibras
  • Aumento na saciedade
  • Diminuição da fome
  • Queda no gasto de energia (efeito da segunda refeição)
  • Queima de gordura

Em suma, garante a perda de gordura para aqueles que estão tentando perder peso, e é uma fonte constante de carboidratos para preservação muscular.

8. Grãos integrais

Grãos integrais são digeridos de forma mais eficaz e fornecem mais nutrientes do que os grãos refinados, também promove a sustentação dos níveis de energia e da saúde em geral.  Por exemplo, o arroz integral pode ajudar você a melhorar os níveis de hormônio do crescimento que são fundamentais para estimular o crescimento da massa muscular magra, perda de gordura e ganho de força.

9. Frutas e vegetais

Primeiramente, frutas e vegetais são uma fonte rica de antioxidantes, que são essenciais para o funcionamento saudável de seu sistema imunológico. Em segundo lugar, eles fornecem uma tonelada de outros nutrientes como Vitamina C, Vitamina E e beta-caroteno. Finalmente, nosso corpo necessita a fibra que essas frutas e vegetais fornecem, o que ajuda a eliminar as substâncias que nosso corpo não precisa.

10. Gorduras Saudáveis

Eu sei que alguns de vocês têm calafrios ao pensar em consumir gorduras, mas gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, ela tem um papel essencial na produção de hormônios (testosterona e hormônios do crescimento) que são responsáveis pelo desenvolvimento muscular e ganho de força. Sua taxa metabólica também é aumentada, o que ajuda a perder mais gordura. Além disso, gorduras são necessárias para muitas funções importantes de manutenção, o que as torna essenciais na sua dieta para ganho de massa muscular. Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são gorduras boas. Você pode encontra-las no salmão, outros peixes, castanhas, vegetais de folhas, óleos como de linhaça, abacates e sementes. Elas também são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

via Mundo Boa Forma

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