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Fisiculturista Erik Fankhouser – dieta e treinos

Para quem deseja se tornar um fisiculturista ou admira e se inspira na trajetória dos atletas da modalidade para alcançar o corpo dos sonhos, conhecer mais sobre os grandes nomes do fisiculturismo é algo de grande valia.

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Erik Fankhouser, nascido em 30 de maio de 1980, morador do estado da Virgínia Ocidental, nos Estados Unidos, já foi campeão do North American Championship da Federação Internacional de Fisiculturismo e Fitness (IFBB, sigla em inglês), no ano de 2007. Vamos conhecer melhor a história deste fisiculturista, saber quais são as suas medidas, aprender como funciona sua dieta e treino e conferir alguns de seus vídeos e fotos?

Erik, que também é conhecido pelo apelido de The House, foi o quinto colocado do New York Pro Bodybuilding & Bikini Championships da IFBB de 2010, ficou em sétimo lugar no British Grand Prix da IFBB de 2012 e na 18ª posição no Mr. Olympia do ano de 2010.

Hoje, aos 35 anos de idade, Erik Fankhouser, que também é fisiologista do exercício, trabalha como consultor fitness.

Medidas de Erik Fankhouser

O atleta possui 120 kg nos períodos fora de competição, 97 kg na época próxima aos campeonatos de fisiculturismo e apenas 4% de percentual de gordura no corpo, distribuídos em seus cerca de 1,72 cm de altura.

Dieta de Erik Fankhouser

A alimentação exerce um importante papel na construção muscular e desempenho físico de qualquer fisiculturista e Erik não é uma exceção à regra.

O fisiculturista contou que quando não estava em período de competições, a sua dieta permitia que ele saboreasse os alimentos que desejasse, porém com moderação, incluindo shakes para ganho de peso e whey protein, carnes e claras de ovo.

Abaixo você confere um típico cardápio da alimentação do americano nessa época:

  • Refeição 1: 10 claras de ovos e 1 xícara de aveia;
  • Refeição 2: Shake para ganho de peso e 1 xícara de aveia;
  • Refeição 3: 1 batata-doce grande e 340 g de bife;
  • Refeição 4: Shake para ganho de peso e 1 xícara de aveia;
  • Refeição 5: 340 g de carne moída de peru;
  • Refeição 6: Shake de whey protein e 1 xícara de aveia.

Erik revelou ainda que segue esse cardápio cinco vezes por semana e nos dois dias restantes se dá ao direito de comer o que quiser em duas refeições de cada dia. Ele disse que gosta de preparar panquecas no café da manhã para a sua família e levá-los para jantar fora. “Família que come unida, permanece unida”, afirmou.

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Erik Fankhouser ao lado dos filhos, com quem gosta de dividir as refeições

Houve uma época na carreira de Erik que a sua dieta para o período de competições trazia poucos carboidratos. No entanto, com o passar dos anos, ele aumentou a sua ingestão do nutriente durante o treinamento.

Ele relatou também que o início de uma plano alimentar específico em prol de um campeonato começava 20 semanas antes da data do evento. Nesse período, ele iniciava com a ingestão de 340 a 450 g de proteínas semanalmente e ia reduzindo a quantidade de ingestão do nutriente a cada duas ou três semanas, com o objetivo de diminuir o consumo geral de calorias. De acordo com o próprio, a carne é a sua fonte preferida de proteínas. 

Treino de Erik Fankhouser

O programa de treino do atleta segue a ordem abaixo:

  • Dia 1: Peitoral
  • Dia 2: Braços
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Costas
  • Dia 5: Ombros
  • Dia 6: Descanso
  • Dia 7: Peitoral
  • Dia 8: Pernas
  • Dia 9: Descanso
  • Dia 10: Peitoral
  • Dia 11: Ombros
  • Dia 12: Descanso
  • Dia 13: Costas
  • Dia 14: Pernas

Entre os exercícios mais valorizados por Erik Fankhouser estão o agachamento, o levantamento terra, o supino, a rosca direta, a extensão de tríceps e o levantamento militar.

Um dos destaques do atleta é a sua impressionante musculatura da região inferior, por isso, trazemos abaixo um plano de três semanas de treino específico para pernas de Erik Fankhouser:

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Semana 1:

– Segunda-feira

  • Extensão de perna – 4 séries de 12 repetições
  • Agachamento – 4 séries de 12 repetições
  • Lunge – 4 séries de 12 repetições
  • Leg press – 4 séries de 12 repetições

– Quarta-feira

  • Rosca de perna sentado – 4 séries de 12 repetições
  • Rosca inversa de perna – 4 séries de 12 repetições
  • Levantamento terra stiff-leg (com as pernas rígidas) – 4 séries de 12 repetições

– Sexta-feira

  • Elevação sentada de panturrilha – 4 séries de 12 repetições
  • Elevação de panturrilha leg press – 4 séries de 12 repetições
  • Elevação inversa de panturrilha – 4 séries de 12 repetições

Semana 2:

– Segunda-feira

  • Leg press de uma perna – 4 séries de 15 repetições
  • Extensão de uma perna – 4 séries de 15 repetições
  • Agachamento de uma perna na Smith – 4 séries de 15 repetições

– Quarta-feira

  • Rosca de uma perna – 4 séries de 15 repetições
  • Levantamento terra stiff-leg de uma perna – 4 séries de 15 repetições
  • Rosca inversa de uma perna – 4 séries de 15 repetições

– Sexta-feira

  • Elevação de panturrilha de uma perna na Smith em pé – 4 séries de 15 repetições
  • Elevação donkey de panturrilha de uma perna – 4 séries de 15 repetições
  • Elevação inversa de panturrilha de uma perna – 4 séries de 15 repetições

Segue abaixo vídeo que exibe trecho do treinamento de pernas do atleta:

Semana 3:

Você perceberá que o programa da semana 3 conta com o superset, que determina que Erik Fankhouser faça dois exercícios, em vez de apenas um, antes de ter um intervalo para descanso. 

– Segunda-feira

  • Superset de agachamento com extensão de perna – 3 séries de 12 repetições
  • Superset de leg press com lunge – 3 séries de 12 repetições
  • Agachamento hack com agachamento frontal – 3 séries de 12 repetições

– Quarta-feira

  • Superset de rosca de perna sentado com rosca inversa de perna – 3 séries de 10 repetições
  • Superset de rosca de perna deitado com levantamento terra stiff-leg – 3 séries de 10 repetições

– Sexta-feira

  • Superset de elevação de panturrilha com elevação inversa de panturrilha – 3 séries de 10 repetições
  • Superset de elevação de panturrilha em pé com elevação de panturrilha donkey – 3 séries de 10 repetições

A parte do corpo que Erik mais gosta de treinar são os seus ombros. Confira abaixo como funciona um programa de treinamento de três semanas do americano para essa região muscular.

Semana 1:

  • Militar press sentado – 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Elevação lateral de um braço em pé – 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Elevação frontal na barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Elevação lateral em posição curvada – 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Remada vertical – 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Elevação lateral sentado – 3 séries de 8 a 10 repetições

Semana 2:

  • Press de ombros com halteres – 3 séries de 12 a 15 repetições
  • Elevação lateral – 3 séries de 12 a 15 repetições
  • Elevação frontal sentado com halteres – 3 séries de 12 a 15 repetições
  • Mosca cabo traseiro (Cable rear-delt flye) – 3 séries de 12 a 15 repetições
  • Encolhimento de ombros – 3 séries de 12 a 15 repetições
  • Elevação lateral sentado – 3 séries de 12 a 15 repetições

Semana 3:

  • Militar press em pé – 5 séries de 15, 12, 10, 8 e 6 repetições
  • Elevação lateral com cabo – 5 séries de 15, 12, 10, 8 e 6 repetições
  • Elevação frontal com cabo – 5 séries de 15, 12, 10, 8 e 6 repetições
  • Elevação lateral com cabo na posição curvada – 5 séries de 15, 12, 10, 8 e 6 repetições
  • Remanda vertical com cabo – 5 séries de 15, 12, 10, 8 e 6 repetições

Confira o atleta treinando os ombros no vídeo a seguir:

Curiosidades

Quando estudava na Faculdade West Liberty State College, que fica no estado onde até hoje Erik Fankhouser vive, ele se dedicava à prática do futebol americano. Entretanto, o esportista resolveu trocar de modalidade depois de ter tido a sua atenção chamada pelo fisiculturismo.

E a escolha foi um feito e tanto não somente para ele, pessoalmente, como também para seu estado. Isso porque Erik Fankhouser foi o primeiro fisiculturista profissional nascido na Virgínia Ocidental.

O primeiro campeonato vencido por ele foi o Upper Ohio Valey do Comitê Físico Nacional (NPC, sigla em inglês, trata-se de uma unidade amadora de fisiculturismo nos Estados Unidos), em 2004, quando ele tinha 24 anos de idade.

Outros vídeos

Performance de Erik Fankhouser no campeonato Wings of Strenght da IFBB em 2012:

Vídeo que mostra o progresso do atleta:

via MundoBoaForma

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