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Ideias de treino Q48 para iniciantes

Baseado no método do Treino Intervalo de Alta Intensidade (TIAI ou HIIT, sigla em inglês), o Treino Q48 é um programa de exercícios físicos que promete trazer a queima de gorduras por meio de sessões de treinamento simples e com pouco tempo de duração, porém, de intensidade elevada.

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Q48 é uma abreviação para a expressão Queima de 48 horas. É que o programa também afirma que a queima de gorduras promovida por ele permanece até mesmo depois que o praticante já terminou de fazer os exercícios. Ou seja, a pessoa pode escolher malhar um dia sim e outro não que continuará a eliminar gorduras.

O treino foi criado pelo personal trainer Vinícius Possebon e pode ser realizado em casa por não exigir a utilização de equipamentos de ginástica. Entre os itens fornecidos pelo programa estão vídeos de alongamento e aquecimento, de séries de treinamento para os níveis iniciante, intermediário e avançado e um plano de alimentação de 21 dias para auxiliar o processo de queima de gorduras.

A proposta é que o praticante malhe de cinco a 15 minutos diariamente, durante três vezes por semana ao longo de oito semanas para obter os resultados esperados.

Para você ter uma noção de como funciona o método, vamos trazer algumas ideias de Treino Q48 para iniciantes. Veja abaixo os exemplos que separamos:

Treino Q48 para iniciantes – Exemplo 1 

A etapa inicial do Queima de 48 horas tem o objetivo de educar o corpo para queimar gorduras. Confira os três exercícios presentes em uma das séries ensinadas pelo programa. A promessa é que eles equivalem a uma hora de academia.

  1. Polichinelo: A série começa com o já conhecido polichinelo, em que deve-se posicionar os pés bem juntos e manter os braços esticados ao lado do corpo. Então, os joelhos precisam ser levemente dobrados e um salto deve ser dado, ao mesmo tempo em os braços são levados para o alto e as mãos se encontram;
  2. Agachamento terra: Começando com os braços no alto, o praticante deve descê-los e tocar as pontas dos pés com as mãos enquanto flexiona os joelhos. Após isso, os braços são levados para cima novamente. É indicado não deixar de tocar as pontas dos pés para garantir que a postura esteja adequada, além de manter a coluna alongada;
  3. Elevação do joelho: Com as mãos grudadas uma na outra, como se estivesse formando um triângulo com os braços, tocar os joelhos enquanto eles são elevados. Cada um deles deve ser levado para cima alternadamente e os braços devem ser bem erguidos quando não estiverem tocando os joelhos. Nesse exercício é importante ter cuidado com a respiração para não ficar ofegante.

Após essa série é necessário fazer uma pausa de 30 segundos para recuperação. Durante o descanso, você pode continuar a movimentar o corpo, levantando levemente e descendo os pés e mexendo o quadril, para não perder o aquecimento durante a pausa.

O vídeo abaixo também mostra como realizar essa série: 

Treino Q48 para iniciantes – Exemplo 2 
O segundo exemplo de Treino Q48 para iniciantes traz quatro exercícios.

  1. Agachamento: Com as mãos posicionadas na parte de trás da cabeça, à frente do corpo ou na cintura, o praticante faz o movimento de descida do agachamento, flexionando os joelhos, mantendo as costas retas e levando o quadril para trás. Após esse exercício, a indicação é fazer um descanso ativo por 15 segundos no chão, com os pés e as mãos encostados no chão, o corpo elevado, o abdômen apertado para não forçar a coluna, tirando uma das mãos por vez no chão;
  2. Apoio: Ele deve ser feito com o auxílio de um colchonete. Com os joelhos apoiados no colchonete e as palmas das mãos no chão, fazer o movimento de elevar e descer a parte superior do corpo. Depois, a ordem é repetir o exercício do descanso ativo;
  3. Extensão de quadril: Deitar-se no colchonete com a cabeça apoiada para não forçar a cervical e levantar o quadril. Fazer novamente o descanso ativo de 15 segundos;
  4. Abdominal: Com os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos atrás da cabeça, fazer o movimento do abdominal. Deixar as pernas na linha dos ombros para não forçar a coluna e não encostar o queixo no peito, o que pode forçar a cervical. Mais uma vez realizar o descanso ativo de 15 segundos. Depois, pausar para fazer alongamentos e repetir a sequência com os quatro exercícios. Para maiores detalhes, confira o vídeo a seguir:

Treino Q48 para iniciantes – Exemplo 3

O terceiro exemplo de treino traz um ciclo composto de cinco exercícios:

  1. Burpee adaptado: Com as mãos no chão, ficar na posição “de quatro” e levar uma perna para a frente, dobrando-a, e depois a outra, como em um movimento de cruzar. Após, saltar para a frente e levantar. Não esquecer de contrair o abdômen para não correr o risco de forçar a coluna. Na sequência, fazer um descanso na prancha de 15 segundos, com os braços e pernas encostados no colchonete e o corpo elevado. Ter cuidado para o quadril não descer, o que força as costas;
  2. Apoio: Com as mãos no chão e as pontas dos pés no solo, descer o corpo e levantar um braço. Então, descer novamente e elevar o braço oposto. Fazer a prancha mais uma vez;
  3. Avanço: Com as mãos para cima, próximas à cabeça, levar uma das pernas para frente e dobrar. Repetir o mesmo movimento com a outra. Dica de respiração: pegar o ar pelo nariz e soltar pela boca, sem prender a respiração para não prejudicar a frequência cardíaca. Realizar novamente mais 15 segundos de prancha;
  4. Abdominal infra: Deitar-se no colchonete, deixar os braços ao lado do corpo e fazer um movimento de esticar e recolher as pernas, dobrando-as na volta e mantendo os joelhos bem fechados para não forçar a coluna. Ao fim do exercício, fazer mais 15 segundos de prancha, sem esquecer de contrair bem o abdômen;
  5. Saltos curtos: Com as mãos atrás da cabeça, agachar-se em 45º e saltar. Para quem já estiver bem cansado, apenas o agachamento, sem o salto, é suficiente. Repetir os 15 segundos de prancha;
  6. Polichinelo: Fazer o polichinelo como explicamos no exemplo 1.

Executar a prancha durante 15 segundos. Em seguida, fazer um descanso de um minuto para beber água e realizar um exercício de relaxamento com as costas, deixando as pernas cruzadas e o tronco abaixado.

Os detalhes desse exercício de relaxamento e de todos os outros do exemplo 3 estão contidos no vídeo abaixo:

Cuidados e recomendações

Antes de decidir seguir qualquer tipo de treinamento, seja em casa, seja na academia, é fundamental que você faça uma consulta de check-up com o médico para verificar se está realmente apto para o exercício em questão – o fato do Q48 propor séries de alta intensidade merece uma atenção especial nesse sentido – e se a prática não trará problemas à sua saúde.

Por mais que o programa tenha sido elaborado para ser feito em casa, a melhor forma de ter segurança em relação às técnicas de realização do exercício, além de número de séries e repetições ideais para o seu caso em especial, e evitar lesões é contar com o apoio de um instrutor físico.

Se mesmo assim você optar por malhar sozinho em casa, apenas com as orientações do vídeo do programa, a recomendação que deixamos é que você preste bastante atenção nos tutoriais e só repita os movimentos depois de ter entendido completamente como eles devem ser feitos. Enquanto tiver dúvidas, deixe a pressa de lado e assista ao vídeo novamente.

Caso durante o treinamento você sinta dores ou se lesione, interrompa a sessão e busque a ajuda de um médico para identificar se não aconteceu algo grave.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite – (no G+)

via MundoBoaForma

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