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Índice glicêmico e carga glicêmica – diferenças e dicas

Por mais que as calorias de um alimento sejam úteis para nos mostrar sobre o que um alimento pode nos causar, elas não podem sozinhas nos contar a respeito da qualidade da comida ou da bebida em questão e nem todos os efeitos que podem provocar no nosso organismo.

Para nos aprofundarmos nessas informações, necessitamos conhecer a composição dos alimentos, verificando os seus nutrientes e conhecendo outras taxas e valores relacionados a eles.

O índice glicêmico e carga glicêmica

Duas dessas taxas e valores são os chamados índice glicêmico e carga glicêmica. Mas você sabe o que é que cada um deles representa e quais são as diferenças entre eles?

Segundo informações da Escola Médica da Universidade de Harvard, o índice glicêmico é um valor que serve para determinar a velocidade pela qual um alimento provoca o aumento dos níveis de glicose (açúcar no sangue).

Os alimentos com o índice glicêmico baixo liberam a glicose de maneira lenta e constante, enquanto aqueles que possuem o índice glicêmico alto trazem uma liberação rápida do açúcar, explicou a instituição, que também contou que as comidas com índice glicêmico baixo tendem a estimular a perda de peso enquanto as que apresentam um índice glicêmico alto ajudam em relação à recuperação de energia após a prática de exercícios físicos e a compensar a hipoglicemia ou glicemia insuficiente.

Conforme o Instituto Linus Pauling da Universidade do Estado de Oregon, dentro da escala do índice glicêmico, os alimentos com valor maior ou igual a 70 entram no grupo do índice glicêmico alto, os que têm valores entre 56 até 69 são considerados de índice glicêmico moderado e aquelas com valor menor ou igual a 55 são considerados de índice glicêmico baixo.

O instituto também explicou que o rápido aumento das taxas glicose no sangue trazido pelos alimento com índice glicêmico alto vem seguido de uma queda rápida desses níveis enquanto as comidas e bebidas com índice glicêmico baixo promovem um declínio gradual (aos pouquinhos) da concentração de glicose no sangue.

E, de acordo com a Escola Médica de Harvard, essa informação é útil por diversos fatores como o fato de que taxas de açúcar do sangue acima do normal são tóxicas e podem causar problemas como cegueira, insuficiência renal e o aumento do risco cardiovascular.

Conforme a instituição, enquanto corredores de longa distância tendem a ir para o lado dos alimentos com índice glicêmico alto, quem sofre com a pré-diabetes ou a diabetes deve focar-se nas comidas e bebidas com índice glicêmico baixo.

Isso porque, enquanto os primeiros precisam recuperar energia por conta de prática de uma atividade física longa, aqueles que têm diabetes do tipo 1 e alguns com diabetes do tipo 2 não conseguem produzir uma quantidade suficiente de insulina, que é o hormônio que ajuda a processar a glicose, explicou a Escola Médica da universidade americana.

Com isso, essas pessoas que têm diabetes ficam propensas a ter um excesso de glicose no sangue, completou a instituição, que esclareceu ainda que a liberação lenta e constante do açúcar por parte dos alimentos com índice glicêmico baixo auxilia a manter as taxas sanguíneas de glicose sob controle.

Entretanto, as pessoas diagnosticadas com a diabetes devem seguir as recomendações passadas pelo médico em relação à sua dieta e modificar a alimentação somente depois de consultá-lo.

Mas isso não é suficiente

E qual é afinal, a diferença entre o índice glicêmico e carga glicêmica? A Escola Médica da Universidade de Harvard também explicou que saber o índice glicêmico não resolve tudo porque esse índice não conta quanto o nível de glicose no sangue come quando a comida é consumida, algo que é determinado, em partes, pela quantidade de carboidratos que o alimento em questão traz em uma porção individual.

Em entrevista concedida à palestrante Riva Greenberg, publicada no Huffington Post, a nutricionista Susan Weiner explicou que o índice glicêmico não leva em conta a quantidade de carboidratos presentes em um alimento. Por isso, ela considera a carga glicêmica um melhor indicador a respeito de como determinado alimento afeta os níveis sanguíneos de glicose.

De acordo com a Escola Médica da Universidade de Havard, para conhecer por completo os efeitos que uma comida ou bebida provoca em relação à taxa de açúcar no sangue, além de saber a velocidade pela qual eles entram na corrente sanguínea é necessário saber também quanto de glicose o alimento em questão fornece, informação que é fornecida pela carga glicêmica.

A instituição explicou que a carga glicêmica é determinada pela multiplicação dos gramas de carboidratos encontrados em uma porção de cada alimento pelo seu índice glicêmico, cujo resultado é dividido por 100.

Por exemplo, se o alimento X possui um índice glicêmico de valor 30 e carrega 9 g de carboidratos por porção, calculamos que a sua carga glicêmica seja de 2,7 (9×30 = 270 e 270/100 = 2,7).

Uma carga glicêmica abaixo de 10 é considerada baixa enquanto uma carga glicêmica maior do que 20 é classificada como alta, esclareceu a Escola Médica da Universidade de Harvard.

Conforme o Instituto Linus Pauling da Universidade de Oregon, análises de estudos sugeriram que dietas baseadas em alimentos não somente com o índice glicêmico baixo mas também com a cara glicêmica baixa tiveram um efeito modesto, porém significativo, na prevenção da diabetes do tipo 2.

O instituto também informou que organizações como a Diabetes UK e a Associação Europeia para o Estudo da Diabetes incluíram o uso de dietas com alimentos de baixo índice glicêmico, baixa carga glicêmica e ricos em fibras em suas recomendações para a prevenção da diabetes para indivíduos com alto risco de desenvolver a doença.

Em sua conversa com Greenberg, a nutricionista Susan Weiner disse ainda que o consumo de alimentos com valores baixos de índice glicêmico e carga glicêmica mantém o corpo satisfeito por mais tempo por serem decompostas de maneira mais lenta para que a glicose seja utilizada no organismo.

Por outro lado, Weiner alertou que os alimentos com valores elevados de índice glicêmico e carga glicêmica promovem uma saciedade de curto prazo por conta do aumento rápido das taxas de glicose que eles trazem. É que depois disso, o que ocorre é que os níveis de açúcar no sangue desabam, fazendo com que a pessoa fique logo faminta de novo e acabe consumindo calorias em excesso, o que colabora com o aumento do peso, completou a nutricionista.

E quando o índice glicêmico é elevado e a carga glicêmica é baixa?

Quando falamos de índice glicêmico e carga glicêmica, é possível que encontremos alimentos em que o valor do primeiro indicador é elevado e o do segundo é baixo. Mas por que será que isso acontece?

A nutricionista Susan Weiner explicou que isso ocorre porque na escala do índice glicêmico pode ser representada uma porção enorme do alimento, já que ela não é baseada em tamanhos padronizados de porções.

Weiner afirmou que o mesmo alimento que aparece no grupo das comidas com índice glicêmico alto pode ter uma carga glicêmica baixa, graças ao fato de não ter uma quantia total de carboidratos elevada em uma única porção.

Ela deu o exemplo da maçã, que tem o índice glicêmico de 71 (alto), porém, sua carga glicêmica de 7,21 é considerada baixa. De acordo com a nutricionista, isso acontece porque o elevado índice glicêmico obtido é baseada em uma porção de cinco xícaras enquanto a carga glicêmica é calculada em cima de uma porção de uma xícara.

Ela disse ainda que a carga glicêmica baixa da melancia significa que ela não tem muitos carboidratos em uma porção, que é composta basicamente por água, e que apenas uma porção do alimento não provocará muito impacto nos níveis de glicose no sangue.

Outro exemplo dado pela nutricionista foi o da cenoura, que tem um índice glicêmico de 71 e a carga glicêmica de valor 6. Segundo ela, a não ser que a pessoa vá comer meio quilo de cenoura em uma única sentada, uma porção normal do vegetal causa pouco impacto nas taxas de açúcar no sangue.

Ou seja, o impacto do alimento em relação aos níveis sanguíneos de glicose aumenta conforme o tamanho da porção que é consumida também aumenta.

via MundoBoaForma.com.br

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