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Nutrição: o que comer para correr

Você sabe o que comer para correr bem? A verdade é que não existe receita de bolo, mas ao seguir algumas diretrizes é possível adequar sua alimentação pré e pós-treino às suas necessidades. “O que comer varia de acordo com os objetivos, da rotina, do tipo de alimentação, treino, hábitos, horários e muitos outros fatores”, explica a nutricionista Alessandra Luglio. “Não existe uma fórmula matemática que se encaixe igualmente para todos os praticantes, mas existem algumas dicas gerais que podem auxiliar nas melhores escolhas para cada situação”.

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Antes do treino: o que comer para correr
É importante que seja consumido algo de fácil digestão e que seja uma boa fonte energética. “Tudo depende de quanto tempo temos entre a refeição e o início do treino. Se o período for curto – cerca de 15, 20 minutos – consumir alimentos muito pesados pode causar indigestão”, explica a nutricionista esportiva Maria Vitória Falcão.

Neste caso, invista apenas em carboidratos simples (energia de rápida liberação) e complexos (energia gradual, garantindo o pique ao longo do treino). As proteínas e gorduras pouco tempo antes do treino não são as melhores escolhas, pois tendem a ter uma digestão mais lenta e, dependendo da intensidade da corrida, podem dificultar a entrada da glicose na corrente sanguínea – o que faria com que a energia não fosse disponibilizada de maneira correta e no tempo ideal.

Na alimentação mais distante do treino (cerca de 60-90 minutos antes), é possível consumir alguma fonte proteica em uma refeição mais densa, visando sustentação e liberação gradual de energia. “Lembrando que consumir laticínios antes dos treinos pode ser indigesto, pois são moléculas maiores e de difícil digestão, então a tolerância do atleta deve ser avaliada para isso”, comenta Luglio. Nessa situação, a pessoa terá mais tempo para fazer a digestão e não precisa de energia imediata, então, proteínas e carboidratos são boa combinação.

Exemplos de carboidratos:
(para você escolher o que comer para correr)

SIMPLES:
Frutas ou suco de frutas
Água de coco
Geleia
Batata inglesa

COMPLEXO:
Mix de cereais: linhaça, chia, amaranto, gergelim e quinua.
Granola ou aveia
Biscoitos, pães ou torradas integrais
Tapioca
Bata doce ou arroz integral

Pós-treino
É importante que a reposição seja bem feita, principalmente após provas ou treinos longos. “O ideal é consumir algo imediatamente após o treino. Fazer isso acelera a recuperação muscular e repõe os estoques de glicogênio”, explica Alessandra Luglio. Essa reposição imediata é muito importante, caso contrário nosso corpo irá buscar o “alimento” que ele está precisando em outros lugares, como por exemplo nos músculos. Daí todo o esforço do treino vai por água abaixo.

O ideal é o consumo de uma porção de carboidrato + uma porção de proteína. “Gosto de recomendar um smoothie com frutas, água de coco e algum tipo de proteína (whey protein, por exemplo), pois conseguimos aliar a nutrição com comida de verdade e sem aditivos químicos”, sugere a nutricionista Maria Vitória Falcão. Mas uma carne magra com arroz ou batata, por exemplo, também é boa opção.

Antes de provas de corrida
Jamais experimente um alimento novo no dia de uma prova. As condutas de alimentação devem ser seguidas como sempre, pois caso a tolerância não seja boa,o rendimento pode ser prejudicado.

via O2porminuto

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