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Os 5 maiores erros no treino de bíceps e como corrigi-los

Bíceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança mostrar os “músculos” e ele, logo de cara, vai mostrar o bíceps contraído.

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A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta próxima. Não faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. A seguir veremos os principais e mais freqüentes erros no treino de bíceps e como corrigi-los:

1. Roubar muito cedo

Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio(como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples “impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps. Na tentativa de erguer mais peso muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.

Soluções

Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça a rosca direta(ou outro) encostado com as costas em uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo.

Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado.

Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno “impulso” com o braço.

2. Fazer demais

A popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outros. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você está fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima freqüente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.

Soluções

Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps(no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.

Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas ou drop-sets.

3. Perder o alvo

Existem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase a parte inferior do bíceps, era necessário focar o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar o bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.

Soluções

Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra.

Faça os exercícios de rosca com uma pegada que mantenha o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceos braquial de maneira mais eficiente. Você também usa mais a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra.

Faça os exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos(Usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.

Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.

4. Não usar variedade suficiente

Apesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer(praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas ficam com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmos exercícios com barra e em pé.

Soluções

Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.

Faça um exercício em pé, um sentado e um usando um apoio para o braço.

Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.

Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.

5. Contrações ruins durante o exercício

A contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir.

Soluções

Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.

Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.

Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.

Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração.

Lições Aprendidas

Faça repetições completas e com boa forma. Em último caso, só roube para estender uma série além da falha.
Use volume baixo-moderado nos treinos.
Não faça exercícios semelhantes no mesmo treino. Faça um exercício de cada tipo. (Como mostrado no erro #4)
Controle o peso e dê ênfase a contração.

via Hipertrofia.org

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