O exercício aeróbico, ou “cardio”, pode ser a coisa mais próxima de um “método milagroso” para emagrecer que temos à disposição.
Um crescente número de pesquisas sugere que, ao praticar exercícios regularmente que aumentam a nossa taxa de batimentos cardíacos e nos façam suar por um período de tempo suficiente, as coisas começam a acontecer em nosso corpo e cérebro: nós pensamos mais claramente, nos sentimos melhor no geral, e nos protegemos contra o declínio cognitivo que ocorre com a idade, estudos sugerem.
“O exercício aeróbico tem uma capacidade única de animar e relaxar, proporcionar a estimulação e a calma, combater a depressão e dissipar o estresse”, segundo os autores de um artigo no Blog Harvard Medical School “Mind and Mood”.
Mas quanto tempo devemos gastar com exercícios aeróbicos, seja andando de bicicleta, nadando, caminhando ou correndo, para colher esses benefícios?
No geral, as pesquisas sugerem que isso acontece no período entre cerca de 30-45 minutos, no mínimo.
Um estudo recente analisou os hábitos de exercício de centenas de sobreviventes de câncer de mama que estavam experimentando sintomas como “nevoeiro quimioterápico” ou chemo brain, que envolve a perda de memória e dificuldade de se concentrar. Os pesquisadores descobriram que apenas 30 minutos de exercícios aeróbicos como andar foi ligado a níveis significativamente melhores de desempenho em testes cognitivos.
Outro estudo, publicado em maio, forneceu algum suporte adicional para essa pesquisa. Constatou-se que em adultos com idades entre 60 e 88 anos, caminhar por 30 minutos, quatro dias por semana durante 12 semanas, pareceu fortalecer a conectividade em uma área do cérebro onde conexões enfraquecidas têm sido associadas à perda de memória.
Da mesma forma, um estudo piloto em pessoas com depressão grave descobriu que apenas 30 minutos de esteira por 10 dias consecutivos parecia ser “suficiente para produzir uma redução clinicamente relevante e estatisticamente significativa na depressão.”
Uma outra pesquisa sugere que poderia ser melhor fazer aeróbicos por mais tempo. Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que, em adultos com mais de 50 anos, os melhores resultados para o cérebro pareciam vir de uma rotina de exercícios aeróbicos combinados com o treinamento de resistência (ou seja, exercícios de fortalecimento muscular, como pranchas e flexões), que durava pelo menos 45 minutos.
Os pesquisadores ainda não sabem ao certo por que este tipo de exercício parece fornecer um impulso para o cérebro, mas alguns estudos sugerem que isso tem a ver com aumento do fluxo sanguíneo, que alimenta nossas mentes com mais energia e oxigênio.
Um estudo recente em mulheres mais velhas que apresentaram potenciais sintomas de demência ainda descobriu que o exercício aeróbico estava relacionado a um aumento no tamanho do hipocampo, uma área do cérebro envolvida na aprendizagem e memória. Outra razão pode ter a ver com a capacidade do exercício aeróbico de ajudar a reduzir os níveis de hormônios do estresse naturais do corpo, como adrenalina e cortisol, revelou um estudo recente no Journal of Physical Therapy Science.
Joe Northey, o principal autor do estudo britânico e um cientista do exercício na Universidade de Canberra, disse que sua pesquisa sugere que qualquer pessoa de boa saúde com idade acima de 50 anos deveria fazer de 45 minutos a uma hora de exercício aeróbico “quantos dias da semana for possível.”