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Saiba quais são os nutrientes essenciais às mulheres

As mulheres possuem algumas necessidades específicas na alimentação que se tornam ainda mais fundamentais no caso daquelas que praticam esportes. Por conta de fatores como menstruação, menopausa, etc., a mulher precisa repor alguns nutrientes que são perdidos nesses processos.

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A alimentação ainda deve ser adaptada para cada período da vida. Para isso, é importante dedicar muita atenção aos alimentos ingeridos no dia a dia. Muitos desses nutrientes essenciais às mulheres são encontrados em alimentos de fácil acesso que às vezes não recebem a devida atenção no cardápio.

Confira quais são esses nutrientes e lembre-se que manter um estilo de vida saudável, com exercícios regulares, resulta na combinação ideal.

Ferro

Devido à perda de sangue na menstruação, o ferro é essencial para a mulher repor as deficiências do organismo. O ferro é constituinte da hemácia e importante para transportar oxigênio pelo corpo. Por isso, a deficiência relacionada à anemia está ligada à falta de ferro, podendo trazer sintomas como fadiga demasiada, baixa resistência e alterações do sistema gastrointestinal.

“Fontes alimentares de ferro apresentam diferença em termos de capacidade de absorção pelo organismo e incluem as carnes vermelhas, fígado, aves (frango e peru) e suínos, além de leguminosas como o feijão e lentilha, vegetais verde-escuros (como a couve e espinafre) e alimentos fortificados”, esclarece a nutricionista Clarissa Fujiwara.

Cálcio

Essencial para mulheres e ainda mais para as corredoras, o cálcio impede a perda óssea, reduzindo o risco de fratura. O cálcio ainda é um nutriente extremamente importante por ajudar na prevenção da osteoporose. Assim, a ingestão ideal de cálcio pode ser feita com os laticínios (preferencialmente com teor reduzido de gordura), bem como com verduras verde-escuras, gergelim, algumas leguminosas, tofu e oleaginosas, que possuem biodisponibilidade de cálcio variada.

“Além de suplementos de cálcio, algumas bebidas à base de cereais, como “leite” de soja, arroz, aveia e amêndoas, são acrescidos desse mineral. A osteoporose está entre as principais morbidades que acometem a mulher no climatério”, esclarece Clarissa.

Vitamina D

A ingestão de vitamina D é importante para aumento da imunidade, prevenção de diabetes e até mesmo na prevenção de câncer. Mulheres mais velhas precisam mais desse tipo de vitamina, já que a pele é menos capaz de sintetizar o nutriente. Esse tipo de vitamina pode ser adquirido em um banho de sol ou até mesmo na gema do ovo e no fígado.

Fibras alimentares

Para auxiliar no trânsito intestinal, é imprescindível incorporar as fibras alimentares provenientes de frutas (com casca e bagaço), grãos integrais  e verduras e legumes, juntamente com o aumento da ingestão de líquidos. A hidratação pela água deve ser realizada de forma fracionada, em pequenos volumes e constantemente ao longo do dia.

(Fonte: Clarissa Fujiwara, Nutricionista da Clínica Dra. Denise Lellis.)

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