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Treino de 8 semanas para perder peso correndo

Conforme o verão se aproxima, a vontade de perder alguns quilinhos extras aumenta quase que na mesma proporção. Mais sensato e certeiro do que buscar dietas milagrosas é investir em uma alimentação balanceada e uma rotina de atividades físicas desenhada especialmente para isso. A boa notícia é que dá, sim, para perder peso correndo.

Ao contrário do que muita gente pensa, o jeito mais eficiente de cortar alguns quilos é apostar na variação de ritmo ao longo de cada treino, o que na corrida recebe o nome de fartlek, e em exercícios intervalados. Isso faz o corpo trabalhar em diferentes zonas de frequência cardíaca, o que eleva o metabolismo e, consequentemente, a queima calórica. Assim fica mais fácil perder peso correndo.

“Para conseguirmos melhores resultados no emagrecimento com a corrida de rua, é fundamental que tenhamos variações na carga de treinamento. Treinos utilizando só o método contínuo são poucos eficazes para melhorar o desempenho e, consecutivamente, ter maior gasto calórico”, explica o diretor da Teo Esportes, Thiago Aguiar Andrade.

Esta rotina abaixo tem duração de oito semanas com quatro corridas semanais. O ideal é utilizar os dias livres da planilha para realizar atividades complementares, como pilates e musculação. Começando agora, e prestando atenção à alimentação, dá para chegar em dezembro já um pouco mais tranquilo com a forma física.

Treino para perder peso correndo

Primeira semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x (800m de corrida leve acelerando nos 200m finais + 200m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 min de trote leve + 3x(3 minutos moderado + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 3 minutos de caminhada)
Quinta: Folga
Sexta: 5 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 2 km corrida leve + 3 km moderado divididos em sequências de 3 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 2 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 1 minuto moderado + 1 minuto caminhada

Segunda semana

Segunda-feira: 1 km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida e caminhada + 3x(6 minutos moderado + 2 minutos forte + 2 minutos de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(2km leve + 2 minutos de pausa) + 1 km moderado
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Terceira semana

Segunda-feira: 2km leve + 2x(1 km moderado + 3 minutos de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida com caminhada + 3x(2 minutos forte+ 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta: 2x(3 km leve + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 30 minutos livre

Quarta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x(600 m moderado + 200 m leve + 200 m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 5 minutos de caminhada acelerada + 2x(2 minutos forte + 3 minutos de caminhada) + 7x(1 minuto forte + 2 minutos de caminhada) + 10 minutos corrida leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km livre
Sábado: Folga
Domingo: 5x(3 minutos leve + 2 minutos moderado)

Quinta semana

Segunda-feira: 1km leve + 3 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 1 km
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 13 minutos trote + 3x(1 minuto forte + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 4 minutos de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(1km leve + 2 minutos de pausa + 1 km moderado)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Sexta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 4 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve, com inclinações no percurso
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 6 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 10x(1 minuto forte + 1 minuto trote)

Sétima semana

Segunda-feira: 2km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos leve + 2x(2 minutos forte + 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(2,5km + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Oitava semana

Segunda-feira: 1km leve + 2x(1km moderado + 500m forte + 3 minutos de pausa)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 2 km
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 5x(3 minutos leve + 1 minuto moderado)

via Ativo

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