Treino de Flexibilidade – Exercícios e Dicas

Já pensou em inserir exercícios de flexibilidade em sua rotina de treinamentos? Esse tipo de atividade traz uma série de benefícios como a melhoria da performance e a diminuição das chances de lesão nos treinos, segundo informações da Associação Nacional de Força e Condicionamento dos Estados Unidos.

De acordo com a Escola Médica da Universidade de Harvard, o treino de flexibilidade também auxilia o músculo a atingir com maior facilidade a sua amplitude total de movimento, além de ajudar a evitar dores nas costas e problemas de equilíbrio.

Exercícios para um treino de flexibilidade 

Dada a importância da flexibilidade para um treinamento, agora nós vamos conhecer alguns movimentos que podem fazer parte de um treinamento do tipo. Confira na lista a seguir:

– Alongamento do flexor do quadril

O exercício começa com o praticante de joelhos em cima de uma esteira de exercícios. Em seguida, ele leva a perna esquerda par a frente, colocando-se na posição do avanço (lunge). Deve ser formado um ângulo de 90º e o joelho esquerdo deve ficar fixo no chão.

Com as duas mãos em cima do joelho esquerdo, inclinar os quadris para a frente e segurar a posição durante 15 até 30 segundos. Então, devolver o joelho esquerdo ao posicionamento original e repetir o exercício com a outra perna.

– Alongamento de pescoço

Em pé, colocar a mão esquerda no lado direito da cabeça e, gentilmente, puxá-la em direção ao ombro esquerda. Segurar a posição durante 30 segundos, relaxar e, na sequência, fazer o exercício no outro lado.

– Alongamento de tríceps

Posicionar-se em pé com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris e estender os braços acima da cabeça. Mantendo os braços retos, dobrar o cotovelo direito para trás, de modo que a sua mão toque as suas costas.

Segurar o cotovelo dobrado com a mão oposta e, delicadamente, puxá-lo para trás e em direção à cabeça. Segurar a posição por 15 segundos e fazer o movimento no outro lado.

– Alongamento de peito

O exercício pode ser feito em pé ou sentado. Com as costas retas, o praticante deve levar os braços para trás das costas e agarrar uma mão na outra, mantendo os braços unidos. Após, endireitar os braços e levantá-los.

Nesse momento, é preciso certificar-se de que as costas permaneçam retas e que os ombros não estejam curvados. A posição deve ser segurada durante 15 a 30 segundos. Depois, desgrudar as mãos e erguer os braços na frente do corpo na altura do peito.

Novamente, grudar uma mão na outra. Em seguida, endireitar os braços e manter as costas retas. Nessa hora, você deve sentir um alongamento na parte superior das costas e no latíssimo do dorso. Mais uma vez, segurar a posição ao longo de 15 a 30 segundos.

– Alongamento de glúteo

Sentar-se no chão ou em cima de uma esteira de exercícios com a perna direita dobrada e posicionar o pé direito sobre a perna esquerda. Colocar o braço esquerdo sobre a perna direita de modo que o cotovelo possa ser utilizado para puxar o joelho direito. Segurar a posição por alguns segundos e repetir o exercício com o outro lado.

– Postura de alongamento em ângulo lateral

O exercício inicia na posição em pé em cima de uma esteira de exercícios com a perna da frente dobrada, a de trás esticada e os braços estendidos conforme mostra a primeira foto. Em seguida, dobrar o lado direito da cintura e colocar o antebraço direito apoiado na coxa direita.

Então, erguer o braço esquerdo em direção ao teto e, após, em direção à borda da frente da esteira, deixando o ombro direito afastado da orelha. Abrir o tórax em direção ao teto e segurar a posição por três respiradas fundas, no mínimo. Repetir o movimento com o outro lado do corpo.

Importante: este exercício do treino de alongamento não deve ser executado por pessoas que sofrem com dores de cabeça, insônia, pressão alta e baixa e para quem têm problemas nos tornozelos, costas ou pescoço. 

– Postura do peixe com apoio 

Em cima de uma esteira de exercícios, sentar-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão em uma distância correspondente à largura dos quadris. Colocar dois blocos de yoga na esteira – um no local onde você supor que as omoplatas (escápulas) descerão quando você deitar e outro onde você imaginar que a sua cabeça irá alcançar.

Em seguida, delicadamente, soltar as costas no bloco dos ombros para que as omoplatas fiquem bem acima do bloco, que deve ficar no meio das costas e tocar levemente o final das omoplatas.

Depois, descer a cabeça no outro bloco de um jeito que fique confortável para o pescoço. Caso seja necessário, você deve ajustar a altura do bloco. Os braços devem ficar relaxados nas laterais do corpo e você deve manter-se nessa posição durante, pelo menos, cinco respiradas profundas. 

Cuidados com o treino de flexibilidade

Antes de começar a fazer um treino de flexibilidade, assim como qualquer outro, é fundamental fazer uma avaliação médica para saber se está apto a praticar a atividade em questão e em que nível de intensidade pode executá-la.

Assim é possível identificar se existe algum problema que impede a prática do treinamento e prevenir-se contra complicações.

Também é bom contar com oapoio de um personal trainer para aprender direitinho as técnicas dos exercícios e ter ajuda imediata caso sofra com algum machucado ou lesão. O auxílio do profissional também é necessário para a montagem do treino mais apropriado para cada pessoa e para definir onde os exercícios de flexibilidade devem entrar no treinamento.

No entanto, caso você resolva fazer o seu treino de flexibilidade somente assistindo a tutoriais na internet, tenha o cuidado de repetir e pausar o vídeo quantas vezes forem precisas até entender direitinho como o movimento deve ser executado.

E se ao malhar sozinho você se machucar ou lesionar, procure prontamente a ajuda médica para certificar-se de que não é nada sério, tendo em vista que não terá a presença de um instrutor que poderia te oferecer os primeiros socorros.

via MundoBoaForma.com.br