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Treino em escada é aliado para melhorar corrida e perder peso

56914721Existem algumas corridas em escada muito famosas. Talvez a mais conhecida seja a do Empire State Building, em Nova York, em que os corredores têm que subir 86 andares, são quase 1.600 degraus.

Não é preciso se tornar um conhecedor em corrida em escada para conseguir os benefícios que esse treino proporciona. Até mesmo os iniciantes podem aproveitar. Subir alguns andares por semana ajuda a conquistar pernas e bumbum mais firmes.

Nosso especialista em treinamento Gustavo Luz explica que o exercício em escada é indicado para qualquer tipo de pessoa, desde que não sinta dores ao fazer.

Subir escadas não é um esporte, mas pode ser considerado um exercício aeróbico muito bom para detonar calorias e queimar gordura. Se você mora ou trabalha no segundo ou terceiro andar de um prédio, experimente deixar o elevador de lado aos poucos. Tanto para subir quanto para descer. Se fizer com disciplina, você pode começar a perceber a redução de algumas medidas em duas ou três semanas.

Dicas para os corredores

– Subir escada mexe bastante com dois músculos muito utilizados na corrida: a panturrilha e o quadríceps e pode colocar seus batimentos cardíacos lá em cima e o pulmão trabalhando em capacidade máxima ou próximo disso, esclarece Gustavo Luz.

Subir escada te força contra a gravidade e isso ajuda a desenvolver mais força durante as passadas na corrida, não importa se o seu objetivo é um final explosivo na próxima prova de 5km, uma maratona em ritmo mais equilibrado e constante ou simplesmente sair da rotina de treinos. Além disso, algumas pesquisas ressaltam a importância dos músculos do bumbum para a corrida. A prática do treino em escada adequado e regular pode proporcionar um fortalecimento mais direcionado nessa região, diminuindo os riscos de uma eventual lesão na área.

Karla Fernandes começou a treinar em escadas em junho de 2013 depois de seis meses afastada das corridas. A escada começou como um apoio aos exercícios de agachamentos para o fortalecimento muscular e depois como uma forma de treinar nos dias chuvosos.

Karla corre e faz exercícios funcionais na praia. Toda vez que chovia não ia correr, então seu treinador passou algo que pudesse suprir as ausências. Atualmente, ela faz de quarenta e cinco a uma hora subindo, de dois em dois degraus, correndo de um andar para o outro.

– Os benefícios foram  muitos, fortalecimento muscular nas pernas e glúteos e trabalho de condicionamento cardiovascular e aeróbico. Treinar em escadas é mais intenso, exige muito fôlego e força nas pernas, um trabalho que só tenho parecido quando subo ladeira ou em provas de montanha. Hoje sinto muito mais facilidade nas corridas, principalmente nos trechos de subidas, conta Karla.

Como incluir o treino de escada na rotina

Independente do seu nível de corrida, se você nunca fez esse tipo de treino você vai ter que introduzi-lo na semana aos poucos. Aqueles que são mais condicionados provavelmente se adaptarão mais rápido do que aqueles que estão começando na corrida.

Iniciantes
Se você é um iniciante, tente fazer os treinos de escada pelo menos uma vez na semana, caminhando mesmo. Se você tem à disposição dez andares de escada, por exemplo, suba três andares, descanse trinta segundos, suba mais três, descanse e termine a escada. Desça de elevador. Você deve acabar o exercício se sentindo bem.

Não adianta querer sair treinando na escada toda hora achando que isso vai melhorar a sua corrida já na semana que vem. Este é um processo de adaptação, não existe milagre. Com o passar das semanas, você pode diminuir o intervalo (ou subir direto sem parar), passar para duas, três ou mais subidas.

Avançados
Se você é um corredor experiente, uma boa estratégia é subir os dez andares direto e trotando. Você talvez chegue lá em cima com a sensação de que daria para fazer isso mais algumas vezes, mas comece com calma. Mesmo correndo há algum tempo, você precisa acostumar seus músculos, tendões e articulações à esse exercício específico aos poucos. Com o passar dos treinos, suba de dois em dois degraus (ou três em três), desça correndo também, coloque a escada imediatamente após seu treino de corrida. Vá produzindo sobrecargas aos poucos e, dentro de algumas semanas, você começa a se tornar um corredor mais econômico.

via Eu Atleta

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