Uma pausa para respirar

Os músculos que participam da respiração podem ser treinados. Com isso, você melhora o seu rendimento. Aprenda por que você deve exercitá-los.

Você levanta todo dia cedo, sai para correr ou para a academia e, aos poucos, vê o resultado dos treinos na barriga mais seca e definida, nos bíceps mais volumosos, nas pernas mais fortes. Mas o que você tem feito pelo seu diafragma e músculos intercostais? Nunca ouviu falar neles?

Pois saiba que se você não exercitar regularmente esses músculos que participam da respiração você pode comprometer os seus treinos. E a saúde, claro. “Os músculos respiratórios são como quaisquer outros músculos. Eles ficam mais fortes e flexíveis com o treino e tornam-se fracos e atrofiados quando não usados”, conta Al Lee, coautor do livro Perfect Breathing: Transform your life one breath at a time (A respiração perfeita: transforme sua vida uma respiração de cada vez, ainda sem publicação no Brasil) e responsável pelo site perfectbreathing.com.

Infelizmente, fomos nos esquecendo de como respirar corretamente. Pior, nem sequer damos a devida importância a esse ato. “Respirar é uma função automática e a maioria de nós já tem muito em que pensar! O problema é que quase todo mundo hoje tem um estilo de vida e um ambiente de trabalho que envolve ficar sentado o tempo todo, seja atrás de uma mesa, seja atrás de um volante ou computador. Ficar sentado, assim como encolher a barriga para parecer mais magro, restringe a nossa respiração”, explica o especialista. “Ao longo dos anos e décadas, a respiração foi sendo jogada cada vez mais para cima, em direção ao peito, até que nos tornamos felizes e satisfeitos ao darmos esses pequenos “goles de ar.”

E é justamente a troca da respiração mais calma e profunda por uma mais rasa e rápida que vem fazendo com que fiquemos doentes e que o nosso desempenho nos treinos seja mais baixo. “A cabeça e o corpo associam a respiração rápida e curta ao instinto primitivo de ‘fuja ou lute’ e isso causa uma cascata de efeitos negativos, entre eles, o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.” De acordo com Lee, o hábito da respiração mais curta tirou o diafragma e os músculos intercostais de foco e eles ficaram mais fracos. “Fortalecer essa musculatura tem um tremendo impacto na melhora da performance. Alguns estudos mostram que ela pode aumentar de 3% a 5% com a adoção de uma respiração profunda. Já a Marinha Americana descobriu que com o fortalecimento dos músculos respiratórios o desempenho dos mergulhadores aumentava entre 30% e 60%”, afirma.

Respiração profunda: tem de praticar
O especialista em respiração Al Lee recomenda gastar entre 5 min e 10 min diários praticando a respiração profunda e lenta. “Nosso corpo sabe como respirar. Se você observar um bebê respirando, notará que parece que existe um balão no estômago dele, que se expande e esvazia quando ele inspira e expira.”

1. Imagine que você está respirando desde o cóccix ou cadeira em que está sentado e expanda seu tronco para todos os lados à medida em que vai enchendo os pulmões de ar. “É como se estivesse enchendo uma garrafa d’água, do fundo para a boca.”
2. Comece inalando por 3s, dê uma pequena pausa e expire, contando até 3. “Se você conseguir inspirar de 8s a 10s, ainda melhor, mas desde que isso seja confortável e prazeroso.”

Postura afeta respiração e vice-versa
Acredite, quem respira errado, pela boca, pode sofrer depois com dores na coluna e outros probleminhas mais, como cansaço, péssimas noites de sono e até redução do olfato. Inspirar e expirar pela boca constantemente gera um grande prejuízo na postura porque, ao longo do tempo, os músculos da face e da boca ficam mais flácidos. O mesmo acontece com a musculatura do peito e do abdômen. Para compensar esse desarranjo, o corpo fica todo desalinhado e os ombros caídos para frente, entre outras coisas.

O inverso também é verdadeiro. Experimente sentar numa cadeira e dobrar o corpo para frente. Agora tente respirar. Ficou difícil, não? Esse é só um exemplo (radical, claro) de como manter o corpo mal posicionado, desalinhado, pode dificultar a respiração. As costelas não têm espaço para se mover, o movimento de sobe-desce do diafragma fica restrito e os pulmões também ficam sem espaço para se expandir. Ou seja, sua respiração fica mais “curta” e menos profunda e menos oxigênio entra no corpo.“Uma postura incorreta definitivamente inibe a respiração.

Quando seu pescoço, cabeça e ombros estão voltados para frente, comprimem o peito e tornam mais difícil que os pulmões consigam expandir contra essa compressão”, explica Lee.

via Sport Life