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Tríceps, coxas e barriga: como perder a gordura?

A maioria das mulheres tem “áreas problemáticas” ou locais do corpo onde é armazenada mais gordura e é difícil livrar-se dela.

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Na maioria das mulheres, essas áreas são principalmente as coxas, glúteos (bumbum) e, em algumas mulheres, o tríceps (parte de trás dos braços) e aquele “pneuzinho”. Depois de fazer dieta para perder peso e tonificar essas áreas problemáticas, a última coisa que você quer é recuperar o excesso de gordura.   Se você não mantiver sua dieta controlada, você vai ganhar gordura e, provavelmente, será nessas áreas problemáticas.Vamos falar do motivo pelo qual essas áreas existem e traçar um plano para manter essas áreas problemáticas magras e sexy, enquanto ganha massa magra.

Simplificando, algumas áreas do corpo têm mais receptores que bloqueiam a quebra de gordura do que os receptores que aumentam a quebra de gordura. Nos homens, estas áreas são os abdominais inferiores e aquele pneuzinho lateral. Nas mulheres, são as coxas e bumbum. Vamos discutir os fatores fisiológicos que controlam a perda de gordura e, em seguida, abordar um treinamento e suplementos benéficos para perder a gordura teimosa.

Os triglicerídeos armazenados — Gordura Corporal que queremos perder

Ainda que todas as células contenham alguma gordura, ela é armazenada principalmente no músculo (triglicéridos intramuscular) e no tecido adiposo (gordura). O tecido adiposo é o principal ponto de armazenamento de gordura e é precisamente essa a gordura que todos queremos perder.

O tecido adiposo é dividido em células individuais, chamadas adipócitos. Estes adipócitos contém triglicéridos armazenados (1 molécula de glicerol ligada a três ácidos graxos), gotículas que servem como fonte de energia do corpo.   Essas gotículas formam 95% do volume dos adipócitos.

Para que esse armazenamento de potencial energética (60.000 a 100.000 kcal) possa ser utilizado e perder gordura corporal, ele deve ser mobilizado através da lipólise (a quebra de triglicerídeos).

A lipólise envolve a separação dos triglicéridos em uma molécula de glicerol e três ácidos graxoss separados (FFA). À medida que os ácidos graxos se separam dos adipócitos, esses se vão ligando a albumina do plasma (a proteína no sangue), para serem transportados para os tecidos, onde eles podem ser queimados. Para perder gordura corporal, os ácidos graxos devem ser queimados!   mulher malhando o bumbum

Transporte de ácidos graxos para serem queimados

O fluxo sanguíneo é de extrema importância para transportar ácidos graxos para longe dos adipócitos, levando-os aos tecidos ativos, onde podem ser queimados. Isto é especialmente importante durante o exercício, onde as necessidades energéticas são intensificadas.   Um baixo fluxo sanguíneo pode causar a acumulação de ácidos graxos no tecido adiposo, resultando em menos ácidos graxos disponíveis para serem oxidados e em uma maior chance de serem transformados novamente em triglicérideos.

Se suas áreas problemáticas de gordura forem, por exemplo, a coxa e o bumbum, isso significa que tem má circulação sanguínea. Portanto, para perder essa gordura teimosa, terá de aumentar o fluxo sanguíneo.   Qual é a melhor forma de aumentar o fluxo sanguíneo? É o exercício! Aumentando o fluxo de sangue por todo corpo, irá ajudar na perda de peso, transportando ácidos graxos para onde podem ser queimados.

Oxidação de ácidos graxos — queima de gordura corporal

Quando os ácidos graxos alcançam o tecido muscular, eles são transportados para uma célula muscular. Uma vez na célula muscular, esses podem se ligar com glicerol para formar triglicérideos a serem armazenados no músculo, ou se ligar com proteínas por via intramuscular, para serem utilizados na produção de energia nas mitocôndrias.

Na mitocôndria, os ácidos graxos passam pela beta-oxidação, ou seja, eles são queimados para produzir energia. Aumentar a necessidade energética através do exercício é a melhor maneira de o fazer, mas existem também suplementos que podem ajudar a dar um impulso extra. Conhecer esses fatos nos permite escolher os suplementos que irão ajudar na queima de gordura. Vamos também abordar um treinamento cardio ajustado para queimar a gordura teimosa.

Treinamento cardio para queimar gordura

Precisamos realizar cardio de alta intensidade por um longo período de tempo para maximizar a queima de gordura. O único problema é que você não pode manter cardio de alta intensidade por um longo período de tempo. Então, como podemos superar isso, maximizando a perda de gordura? Fazendo o seguinte: 10 a 15 minutos de cardio de alta intensidade, seguidos de 15 a 30 minutos de cardio de baixa intensidade.   High Intensity Interval Training, o HIIT, é o treinamento onde você alterna entre intervalos de alta intensidade e exercícios de baixa intensidade. Um exemplo seria correr em alta velocidade por 100 metros, em seguida caminhar por 100 metros, e repetir de novo.

Mulher treinando braço   Não podemos correr com toda a intensidade por um tempo prolongado, pois a corrida e qualquer outra forma de cardio de alta intensidade utiliza os sistemas de energia anaeróbio, especificamente o sistema de fosfocreatina, que apenas fornece energia em atividades de curto prazo. Depois de dar o máximo de você, é preciso descansar e dar tempo ao sistema de fosfocreatina para “recarregar”. Além disso, após algumas corridas de alta intensidade, você vai começar a se sentir cansada. Após 10 sprints, você está praticamente esgotada. Embora você possa não ser capaz de correr mais a toda velocidade, poderá ainda andar e correr com uma intensidade inferior. Sabendo disso, podemos estabelecer um programa de cardio para maximizar a queima de gordura:

  • 15 segundos de alta intensidade, seguido de 45 segundos de cardio de baixa intensidade
  • Repita 10 a 15 vezes
  • 15 a 30 minutos de cardio de baixa intensidade

Este cardio poderia ser feito na esteira, elíptica, bicicleta, pista de atletismo, etc. Costumamos recomendar a máquina elíptica, pois é de baixo impacto e fácil de alterar a velocidade. Este tipo de treinamento é indicado para fazer em conjunto com um treinamento de pesos, como treinamento matinal, ou em dias de descanso da academia. Para começar, recomendamos fazer isso 2 a 4 vezes por semana. Recomendamos que você tenha, pelo menos, um dia por semana sem fazer qualquer exercício.

via Treino para mulher

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