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Saiba como se livrar de lesões na corrida

Você já deve ter ouvido falar em Steve Prefontaine. O fenômeno norte-americano das pistas, que faleceu prematuramente em 1975, aos 24 anos, dizia que, na corrida, o seu maior adversário é sempre você mesmo. E ele tinha razão.

No esporte, não só é preciso saber vencer os limites psicológicos de um longo percurso, como também, às vezes, as consequências físicas indesejadas que os treinos podem oferecer. Nesta reportagem, listamos cinco principais lesões que afastam os corredores dos treinamentos, mas também mostramos a você que deparar com elas não é o fim do mundo – e voltar a correr é apenas questão de tempo.

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Fascite plantar
Principal sintoma – Fisgada na sola do pé

Como acontece
A planta do pé possui um tecido fibroso chamado fáscia plantar. Ele cobre a musculatura que se estende do calcanhar aos dedos e forma o arqueamento do pé. “Quando essa região sofre muita tensão, ocorre uma inflamação. A isso, denominamos o problema que possui três graus de gravidade, sendo o mais extremo deles uma calcificação na região do tornozelo” explica George Sabino, professor de curso de fisioterapia do Centro Universitário Newton Paiva (BH).

Esse quadro surge quando o volume de treino é intensificado, fator que aumenta a sobrecarga na musculatura do pé, que, no caso não seja forte o bastante para absorver o impacto, gera dor. “Existem outras problemáticas que contribuem para o aparecimento da fascite, como uso de tênis inadequado para a pisada, a maneira como o pé toca o solo e sua própria biomecânica, completa. Quer uma dica para saber se é só uma dor ou realmente fascite? Fique ligado ao acordar. Segundo Sabino, a maioria dos casos é identificada assim, uma vez que você sai da cama com a musculatura relaxada e, logo ao pisar descalço, é possível sentir a região mais rígida.

Como tratar

A prioridade é modificar o agente agressor: descobrir sua pisada e investir em um tênis adequado e também conferir – junto ao seu treinador – se a intensidade do treino não está exagerada. “Geralmente, esse problema aparece em quem é recém-corredor ou em atletas de média ou longa distância que querem melhorar o percurso”, diz Sabino. E tome cuidado com massagens. “Inflamações deixam o músculo fragilizado. Forçar a região pode agravar o quadro”, completa. Aplicar gelo no local dolorido duas vezes ao dia, por 15 minutos, é uma boa pedida.

Como prevenir
Treinamento progressivo e fortalecimento muscular. Você pode também alongar a região antes e depois de correr ou investir em palmilhas acolchoadas. Elas minimizam o estiramento da fáscia e diminuem o impacto.

Tempo fora do treino
Aproximadamente duas semanas.

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Canelite
Principal sintoma – Queimação na canela

Como acontece
É uma inflamação na fina camada muscular que recobre a tíbia (osso da canela). Ela surge com o aumento excessivo no volume ou intensidade do treinamento ou também por corredor inclinado para frente. Isso gera um esforço extremo na região anterior da perna. Como o músculo que encapa o osso da canela é fino, muitas vezes esse quadro pode gerar uma fratura por estresse. Correr em concreto e asfalto intensifica esse quadro. Isso porque o concreto é seis vezes mais severo para o seus tecidos da tíbia do que o asfalto, que, por sua vez, é três vezes mais severo do que a terra batida.

Como tratar
Correções posturais. Modificação da atividade, evitando-se as corridas e os saltos por aproximadamente dez dias. Apostar nas compressas de gelo pode atenuar a dor, controlar a inflamação e auxiliar na cicatrização. Exercícios de alongamento para a panturrilha também são bem-vindos.

Como prevenir
Uso do tênis correto, adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. Corra em superfícies apropriadas e evite aumento exagerados no volume de treino.

Tempo fora do treino
Aproximadamente dez dias

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Síndrome do trato iliotibial
Principal sintoma – Dor na região lateral do joelho

Como acontece

É uma lesão por sobrecarga do trato iliotibial, um tecido fibroso que passa sobre a região lateral do fêmur. Estatisticamente, 1,6% a 12% dos corredores sentem esse problema ao menos uma vez durante a corrida. Não é à toa, é chamado de joelho de corredor. Quando você corre, correm em torno de 1.800 impactos por quilômetro . Em parte, muito disso é absorvido pelo movimento de flexão e extensão do joelho.

A insistência em correr com a cor pode agravar a inflamação, causando também irradiação da dor para cima ou abaixo do joelho e inchaço com crepitação (estalidos). Podemos considerar alguns fatores predisponentes dentro da anatomia do joelho, como a tensão aumentada do trato iliotibial, geno varo (joelho em arco), epicôndilo lateral proeminente, pé cavo, hiperpronação do pé, assimetria dos membros inferiores (diferença de comprimento das pernas).

Como tratar
Gelo, massagens terapêuticas e exercícios para relaxamento muscular. A consulta a um fisioterapeuta pode ser necessária, para a desativação de pontos tensionados.

Como prevenir
Não existe uma regra para a prevenção, mas manter um hábito mínimo de aquecimento e atenção ao programa de treino, com intervalos adequados de descanso, podem ajudar.

Tempo fora do treino
Aproximadamente quatro semanas.

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Fratura por estresse
Principal sintoma – Dor extenuante na região fraturada

Como acontece
A maioria das fraturas por estressa surge quando há o aumento excessivo da carga ou frequência dos exercícios, ou então no final de temporada de competições, quando o atleta passou por longos períodos de disputas intensas sem repouso. Os músculos suportam grandes partes das cargas que envolvem estruturas ósseas, funcionando como um fator de proteção externo. Por serem estruturas menos rígidas, essas forças se dissipam como mais facilidade. Porém, quando estão fadigados, não realizam esse processo com tanta eficiência, deixando a tarefa para os ossos.

Em corredores, as fraturas por estresse acontecem em membros inferiores nas seguintes proporções: 34% na tíbia, 24% na região fíbula distal (próximo ai tornozelo), 18% em diáfise do segundo e terceiro metatarsos (nos dedos dos pés), 14% em colo e diáfise do fêmur, 6% na pelve e 4% em outros ossos. Os corredores de velocidade apresentam um predomínio de fraturas por estresse na tíbia e na fíbula.

Como tratar
Uma vez identificada a fratura, é preciso colocar uma tala e imobilizar o membro fraturado.

Como prevenir
Fortalecimento da musculatura e controle progressivo de treinos.

Tempo fora do treino
De quatro a dez semanas.

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Condromalácia patelar
Principais sintomas – Pontadas e pressão e joelho

Como acontece
Quando você contrai a musculatura da perna, do joelho (que é um osso flutuante) entre em contato com o fêmur. Logo, existe a perda do líquido sinoval da patela, responsável pela lubrificação da articulação. Assim, quem tem a perda excessiva desse líquido acaba tendo um choque ósseo por conta também do desgaste da cartilagem da região. Pessoas com assimetria nos membros inferiores, como uma perna mais curta que a outra, também podem desenvolver problemas com facilidade.

Como tratar
Aposte em esportes que não causem impacto no joelho. A crioterapia – aplicação local do gelo – pode ajudar. Em casos mais graves, o recomendado é procurar um especialista.

Como prevenir
Tênis com bom amortecimento, apostar em um bom aquecimento, alongar as pernas e ficar de olho na balança. Sobrepeso e obesidade são inimigos de joelhos saudáveis.

Tempo fora do treino

De três a quatro semanas

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ilistrações: Denis Freitas

via O2porminuto

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